Kan het blokkeren van blauw licht je slaap verbeteren?
Slaap is vandaag de dag een ondergewaardeerd goed. Het is één van de grootste factoren in het behalen van optimale gezondheid. Andere grote factoren zijn het ontwijken van stress, hoeveelheid beweging en je dieet. Slechte slaap wordt gekoppeld aan hartziektes, type 2 diabetes en depressies. Het is tevens een van de grootste oorzaken van overgewicht.
Helaas stopt het slechte nieuws daar niet mee.. ook de kwaliteit van slaap verslechterd. Maar wat verstoord onze slaap nu precies? Een van de grootste boosdoeners is het gebruik van kunstmatig licht en elektronica in de avonduren. Deze apparaten zenden op de blauwe golflengte licht uit, wat onze hersenen voor de gek houdt en het laat denken dat het daglicht is.. Talrijke onderzoeken laten zien dat blauw licht in de avond de hersenen zijn natuurlijke dag-nacht ritme verstoord, die cruciaal is voor het optimale functioneren van het lichaam.
Gelukkig is er een simpele oplossing voor dit probleem. Er zijn een aantal makkelijke stappen die je kunt nemen om het blauwe licht in de avond te verminderen, en daardoor de gezondheid te verbeteren.
Hoe werkt dit precies nu eigenlijk?
Blauw licht is cruciaal gedurende de dag… maar een ramp in de avond.
Slaap ritme is heel belangrijk.
Ons lichaam heeft een interne “klok” die zich in het brein bevindt. Deze klok reguleert ons circadiaan ritme, de 24-uur durende biologische cyclus die enorm veel invloed heeft op ontzettend veel interne functies. Wat nog veel belangrijker is is dat dit bepaalt wanneer ons lichaam wakker en productief moet zijn en wanneer we moe en klaar voor bed moeten zijn.
Dit ritme is niet 100% perfect. Soms is hij een beetje langer dan 24 uur en soms een beetje korter. Om deze reden moet het van de externe omgeving gebruik maken om zichzelf goed in te stellen. Eén van de belangrijkste signalen die deze interne klok instelt is daglicht (en het ontbreken daarvan).
Dit is een logisch gegeven. Gedurende de evolutie, betekende helder licht dat het dag was, we wakker moesten zijn en dingen moesten ondernemen, terwijl donker betekende dat het tijd was om te gaan slapen en te herstellen.
Echter niet al het licht is hetzelfde. Het is primair het licht van de blauwe golflengte (blauw licht) dat onze sensoren in de ogen stimuleert en signalen naar de interne klok van het brein stuurt. Nu hebben zonlicht en wit licht een mix van verschillende golflengtes, waaronder een groot deel op de blauwe golflengte.
Het ontvangen van blauw licht (vooral van de zon) gedurende de dag is heel belangrijk. Het helpt ons om wakker en alert te blijven en verbetert onze prestaties en stemming. Er is ook succes geboekt met het gebruik van licht therapie tijdens het behandelen van depressies. Er zijn ook succesverhalen in het bedrijfsleven met het bevestigen van lampen die extra blauw licht uitzenden. Deze voorkomen moeheid en hebben een positief effect op de stemming en prestaties van werknemers. Maar hoewel blauw licht erg gunstig is gedurende de dag kan het een complete ramp zijn als we er in de avond mee in aanraking komen.
Het probleem ontstaat doordat moderne lampen en elektronische apparaten (vooral computer monitoren, tablets en telefoons) een gigantische hoeveelheid blauw licht produceren wat onze hersenen laat denken dat het dag is.
Als het donker wordt laat de pijnappelklier in de hersenen het hormoon melatonine vrij wat je lichaam en
brein laat weten dat het tijd is om moe te worden en te gaan slapen.
Blauw licht, van een laptop of van de zon, is een extreem effectieve manier om de melatonine productie te remmen. Dit betekent dat je lichaam niet het signaal krijgt om te gaan slapen, en reduceert zowel de kwantiteit en kwaliteit van je slaap.
Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat de onderdrukking van melatonine in de avond de aanleiding is van een heel scala aan gezondheidsproblemen zoals metaboolsyndroom, overgewicht en kanker, maar ook van mentale problemen zoals depressie. Velen hebben gespeculeerd dat de melatonine onderdrukkende werking van blauw licht een van de aanjagers is van overgewicht en van vele andere chronische ziektes die vandaag de dag als heel normaal worden gezien.
Desalniettemin zijn licht in huis en elektronische apparaten een onderdeel van ons moderne leven en zullen niet zomaar verdwijnen. Gelukkig is er een makkelijke manier om een blauw licht te verminderen.
Het gebruik van blauw blokkerende brillen in de avond is een makkelijke oplossing voor dit probleem.
De makkelijkste en meest effectieve manier om blauw licht te vermijden in de avond is het gebruik van amber of geel gekleurde brillen. Dit soort brillen blokkeren effectief een groot deel van het blauw licht dat de ogen kan bereiken. Hierdoor ontvangen de hersenen minder signalen om wakker te blijven.
Onderzoek laat zien dat mensen die blauw licht blokkerende brillen gebruiken in een verlichte kamer of tijdens het gebruik van elektronische apparaten bijna net zoveel melatonine produceren als in het donker!
Deze grafiek rechts laat zien wat er gebeurde met melatonine niveau van de participanten.
In een van de onderzoeken is het melatonine niveau van mensen in de avond vergeleken tijdens drie verschillende licht condities:
1. Gedimd licht
2. Fel licht met blauw licht blokkerende bril
3. Fel licht
Zoals je kunt zien onderdrukt het felle licht de melatonine productie bijna volledig!
Het gedimde licht had al veel minder impact op de aanmaak van melatonine. Zoals je kunt zien was de aanmaak van melatonine bij mensen die de brillen droegen vrijwel gelijk aan het gedimde licht.
De brillen blokkeerden het effect van fel licht en elektronische apparaten. Niet alleen laten blauw licht blokkerende brillen een verhoogd melatonine niveau zien, maar onderzoek laat ook grote verbetering zien in slaap en mentale presentaties.
In een onderzoek werden 20 willekeurige individuelen geïnstrueerd om voor het slapen gaan blauw licht blokkerende brillen te gebruiken en een andere groep kreeg normale brillen die dit niet deden. Dit onderzoek liep voor ongeveer 2 weken. De participanten die de blauw licht blokkerende brillen gebruikten ondervonden een grote verbetering in zowel slaap kwaliteit en stemming. Ook bij werknemers in ploegendiensten hebben deze brillen aangetoond een grote impact te hebben op de verbetering van slaap wanneer deze gedragen werden voor het slapen gaan. Een onderzoek onder oudere staar patiënten liet zien dat het dragen van blauw licht blokkerende lenzen de slaap en de het functioneren gedurende de dag significant verbeterde.
Al met al lijkt het positieve effect blauw licht blokkerende brillen in de avond bewezen. Niet alleen verbetert het de kwaliteit van slaap maar ook de stemming en cognitieve functioneren.
Lees meer BlauBlock artikelen:
Waarom is goede slaap belangrijk? 10 redenen.
Melatonine hormoon, blauw licht & beter slapen
Referenties (bronnen)
1. http://eurheartj.oxfordjournals.org/content/32/12/1484.full.pdf
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910503
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23814343
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2717723/
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831986/
7. http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/85-93.htm
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10839/
9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10839/
10, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18075803
11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22201280
12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24394440
13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15106233
14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18815716
15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/
16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21552190
17. http://informahealthcare.com/doi/abs/10.3109/07853890.2011.586365
18. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-079X.2010.00773.x/full
19. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21476953
20. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16596308
21. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22850476
22. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-079X.2006.00332.x/full
23. http://press.endocrine.org/doi/full/10.1210/jc.2004-2062
24. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20030543
25. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20030543
26. http://www.aasmnet.org/jcsm/ViewAbstract.aspx?pid=29067