Slapen is belangrijk – 20 Tips om beter te slapen

Goed slapen is belangrijk. Dat weten we allemaal. Er zijn vele factoren die slaap beïnvloeden.  Om je toch te helpen met beter slapen  hebben wij een aantal tips bij elkaar gezet voor betere slaap.

Hier zijn 20 tips om je slaap te verbeteren.

 

    • Verban ‘blauw licht’ uit de slaapkamer.

      Slapeloosheid voedt zich op de kleine details van het moderne leven. Zoals het blauwe licht dat van je smartphone, laptop of tablet komt. Blauw licht van beeldschermen bootst daglicht na, waardoor de slaaphormonen die het slaap proces op gang moeten brengen niet of minder geactiveerd worden.
      Tip: Zet TV’s, computers, en andere blauw licht producerende apparaten (‘displays’) een uur voor het slapen uit. Of blokkeer het blauwe licht door bijvoorbeeld een beeldschermbril/computerbril te dragen.

       

beter slapen, tips.

    • Vermijd dutjes.

      Het doen van(middag) dutjes maakt het inslapen in de avonduren alleen maar moeilijker, Als je toch echt een dutje moet doen probeer deze dan onder de 20 minuten te houden, en doe het vroeg op de dag. Elk dutje minder dan 8 uur voor je slaap periode kan een goede nachtrust saboteren.
      Tip: Wanneer je in een middagdip dreigt te vallen, ga naar buiten voor een korte wandeling, drink een glas water of bel een vriend.

       

    • Blokkeer de klok.

      Als je telkens op de klok kijkt tot in de late uurtjes zal dit je slaap geen goed doen. Je maakt je zorgen over hoe weinig uren er nog over zijn voordat je drukke dag begint. Klokkijkers zouden hun wekker weg moeten draaien, onder het bed, of in het geval van je telefoon onder je kussen moeten leggen.
      Tip: Als je een wekker met blauwe LED hebt om de blauwe LED’jes af te plakken.

       

    • Gebruik een “beenkussen” bij rugpijn.

      Milde ongemakken in de rug mogen je dan wel niet wakker maken, maar kunnen wel je diepe, rustvolle stadium van je slaap negatief beïnvloeden. Een oplossing kan zijn om een kussen tussen de benen te plaatsen zodat de heup zich beter plaats en hierdoor de druk op de onderrug wordt verminderd.
      Tip: Rugslapers kunnen wellicht een kussen onder hun knieën leggen om ongemak en druk te verzachten.

       

    • Neutrale houding van de nek.

      Als je wakker wordt met een stijve nek.. geef de schuld aan je kussen! Kussens die te plat of juist te dik zijn kunnen problemen veroorzaken. Om beter te slapen moet je kussen moet zo zijn dat het je nek in een neutrale positie tegenover je ruggengraat positioneert. Voor mensen die op hun zijde slapen; Je neus moet in een lijn met het midden van je lichaam liggen wanneer je je hoofd op een kussen laat rusten.
      Tip: Probeer je nek voor het slapen ook neutraal te houden. Neem geen gekke positie aan om te lezen of televisie te kijken.

       

    • Verzegel je matras.

      Het niesen, snuiven en kleine beetje jeuk kan je slaap fragmenteren. En je matras kan de oorzaak zijn. Na een tijdje kan je matras zich vullen met schimmel, stof en stof mijt uitwerpselen en andere allergie triggers. Vermijd deze slaap onderbrekers door je matras en kussen te sealen.
      Tip: Lucht dicht, plastic, stofvrije matrassen en kussenslopen werken het beste.

       

    • Reserveer het bed voor slapen.

      Experts zeggen dat slaap (en evt. seks) het enige zou moeten zijn waar je je slaapkamer voor gebruikt. Ga niet je belasting papieren invullen, werken of telefoneren. Alles in de slaapkamer zou in het teken moeten staan van rust en ontspanning.
      Tip: De beste slaap temperatuur voor de meeste mensen is redelijk koel. Ongeveer 18 graden Celsius.

       

    • ‘Zet je lichaamsklok’.

      Ga naar bed en wordt wakker ongeveer op hetzelfde moment elke dag. Inclusief de weekends! Je zult merken dat door routine je brein (en lichaam) in een gezond slaap-waak ritme terecht komt. Dit is grotendeels hormonaal. Na verloop van tijd zal je snel in slaap vallen en goed door de nacht heen slapen en in totaal gewoon beter slapen.
      Tip: Zorg dat je omgeven wordt door fel (bij voorkeur ook blauw) licht voor 5-30 minuten zodra je uit bed komt. Licht is de meest krachtige regulator van je biologische klok.

       

    • Weg met cafeïne (buiten de ochtenduren).

      Koffie in de ochtend is prima voor de meeste mensen, maar probeer zodra de middag is gekomen, voedsel met een hoog cafeïne gehalte te vermijden. Cafeïne verstoort de diepere stadia van slaap. Dus zelfs de kleine hoeveelheden in chocolade of cafeïne vrije koffie kunnen invloed hebben.
      Tip: Lees de labels (of bijsluiters) van pijnstillers, supplementen etc. Veel pijnstillers en gewichtsverlies pillen bevatten cafeïne.

       

    • Sporten is oké, maar wel op tijd.

      Regulier sporten heeft aangetoond de slaapkwaliteit te verbeteren. Zolang je niet te dicht bij je beoogde slaaptijd gaat sporten. De post-sportsessie energie kan je wakker houden. Probeer hard sporten te staken 3 a 4 uur voor je beoogde moment van nachtrust.
      Tip:  ‘Lichte’ sport beoefenen is prima voor het slapen gaan. Yoga, Tai Chi en vergelijkbare routines zijn een perfecte slaap begeleidende afsluiter.

       

    • Je eten in de avond.

      Vermijd grote maaltijden laat op de avond. Ze zijn een aanslag op je verteringsstelsel en kan het moeilijk maken om een hoog kwaliteit van slaap te bemachtigen. Sommige mensen doen het goed met een lichte maaltijd van slaap begeleidende voedsel. Complexe koolhydraten en zuivel bijvoorbeeld.
      Tip: Probeer de laatste maaltijd of snack uiterlijk een uur voor je gaat slapen te hebben genuttigd.

       

    • Een nachtmutsje van alcohol.

      Hoewel de verdovende effecten van alcohol je slaperig kunnen maken vergeten veel mensen dat door alcohol juist de kwaliteit van slaap aanzienlijk verminderd wordt. Je wordt frequenter wakker en over het algemeen slaap je minder rustig.
      Tip: Warme melk of wat kruidenthee zijn betere opties.

       

    • Stop met drinken na 9 uur.

      Wees streng voor je zelf. Drink tot 2 uur voordat je gaat slapen niets meer. Het zal helpen met de slaap verwoestende midden-in-de-nacht naar de badkamer trips. En na een shot van fel licht en koude badkamer tegels kan het moeilijk zijn om weer in slaap te vallen.
      Tip: Houd een nachtlampje bij je om het felle licht van de badkamer te vermijden.

       

    • Dim je licht.

      Begin ongeveer 2 tot 3 uur voor je gaat slapen met het dimmen van het licht. Zet werk, spannende series of zware beslissingen aan de kant. Het kost tijd om je emotionele en intellectuele “ruis” van de dag uit ze zetten. Het verlagen van het licht (met name maar niet uitsluitend het blauwe licht) laat je brein haar werk doen. Verhoogt de productie van melatonine, het hormoon dat de slaap laat komen.
      Tip: Gebruik een Blaublock bril of ander merk gele beeldschermbril met blauw licht filterende technologie om te lezen, achter een computer te werken of gamen in het laatste uur voor het slapen gaan.

       

    • Neutraliseer geluid.

      Een druipende kraan, kinderkuchje of blaffende hond kan allemaal toevoegen aan een groot verlies van slaap uren. Ook ouders kunnen hypergevoelig zijn voor geluiden in de nacht lang nadat kinderen de baby fase zijn ontgroeid.
      Tip: Verzachtende geluiden zoals “white noise” kunnen andere geluiden verdringen. Je kan ook een ventilator, airconditioner of applicatie op je telefoon gebruiken.

       

    • Sla de sigaret over.

      Nog een reden nodig om te stoppen? Nicotine is een stimulerend middel, net als cafeïne. Roken kan er voor zorgen dat je moeilijk inslaapt en kan slapeloosheid vergroten.
      Tip: Terwijl je aan het plannen bent te stoppen, kan het helpen in de 4 uur voor het slapen niet meer te roken.

       

    • Houd dieren uit bed.

      Een kat of hond zijn nachtelijke bewegingen kan er voor zorgen dat je niet in een diepere slaap fase terecht komt. Ze kunnen ook haren, roos en pollen in je bed brengen. Wat weer allergie gelijkende klachten kan veroorzaken.
      Tip: Vraag je dierenarts of dierentrainer hoe je je huisdier het best kan leren om in een voor hem of haar bestemde plek te slapen.

       

    • Ontspan voor je in bed gaat liggen.

      Creëer een “ontspanperiode” in de avond ongeveer een uur voordat je gaat slapen. Lees iets kalms, mediteer, luister wat muziek of neem een warm bad. Sommige mensen vinden het fijn om een lijst van je zorgen maken samen met een plan hoe ze te tackelen om de dag af te sluiten.
      Tip: Zelfs een 10 minuten durend pre-slaap ritueel kan helpen.

    • Gebruik slaap medicatie met mate.

      Slaappillen mogen dan wel een verleidelijk goed zijn als de slaap maar niet wil komen, maar wees voorzichtig. Veel slaapmedicijnen kunnen een verslavende werking hebben en zodoende bij misbruik meer kwaad dan goed doen.
      Tip: Gebruik voor het slapen geen slaapmedicatie tenzij door een medisch professional aanbevolen.

    • Wanneer slechte slaap iets meer betekent.

      Slaaptips zoals het verminderen van de blootstelling aan blauw licht zijn fijn wanneer je slapeloosheid al over het ergste heen is. Maar als je slapeloosheid (insomnie) langer dan een maand aanhoudt, wordt het tijd om naar de grondslag van het probleem gaan zoeken. Slapeloosheid kan een symptoom zijn van een ander onderliggend probleem. Depressie is een notoire probleem dat slapeloosheid kan veroorzaken. Maar ook andere medische condities zoals maagzuur, astma, artritis en sommige medicatie kunnen de slapeloosheid veroorzaken.
      Tip: Chronische slapeloosheid moet worden getackeld en geëvalueerd door een medisch professional, als de slechte slaap een maand aanhoudt ga dan naar uw huisarts.